Boka ("Veshët në bel") varen edhe midis vajzave mjaft të hollë. Farë varet nga pamja e tyre dhe si t'i heqë ato? Ne do të merremi me ekspertin.
"Boka" mund të shfaqet edhe tek vajzat e hollë. "Të kesh një trup të hollë dhe të shtrënguar është ëndrra e shumë gjinive të drejta - Thotë një ekspert i fitnesit . - Sidoqoftë, edhe duke iu afruar përmasave ideale, shumë janë përballur me problemin e mëposhtëm: dhjami largohet në mënyrë të pabarabartë. Ka zona me probleme kaq të thirrura që prishin shumë pamjen. Një nga këto zona që janë mjaft të vështira për tu korrigjuar - anët, ato janë "veshë në bel". Ata varen mbi një rrip pantallonash me një ulje të ulët edhe në vajza mjaft të hollë. "
Pse qëndrojnë ata?
Humbja e përgjithshme e peshës në zonat me probleme në fushën e palëve mund të mos ndikojë fare. Fakti është se shkaku kryesor i shfaqjes së tyre nuk është një sasi e konsiderueshme e yndyrës. Mund të mos ketë aq shumë yndyrë në këto palosje.
Sipas Julia Malenchuk, ka disa arsye për shfaqjen e "veshëve në bel".
1. Dobësia e muskujve të mëdhenj të shpinës, para së gjithash, është muskujt më të gjerë. Pa stërvitje të rregullt, fibrat e muskujve të mbledhur në trarët humbasin tonin dhe vëllimin e tyre. Kjo çon në faktin se fibra nënlëkurore e yndyrës, nën ndikimin e gravitetit, fjalë për fjalë rrëshqet poshtë, duke formuar palosjet mbi bel.
2. Dobësia e muskujve leh (qendra e trupit ose muskujt e thellë të trupit), funksioni kryesor anatomik i të cilit është stabilizimi i shpinës së poshtme. "Mbështetja për kolonën kurrizore është e nevojshme për të mbrojtur palcën kurrizore, " thotë Julia Malenchuk. "Prandaj, nëse muskujt e dizajnuar për të kryer këtë funksion nuk funksionojnë për një arsye ose një tjetër dhe nuk mund të përballojnë detyrën, trupi e kompenson këtë me formimin e depozitave të yndyrës për të siguruar të paktën një mbrojtje. " Në fakt, trupi rrit çantën e ajrit, e cila është veçanërisht voluminoze në vendin më të hollë dhe më të dobët - zonën e poshtme të shpinës.
3. Mungesa e lëvizshmërisë në rajonin e mesit. Kjo çon në fenomene të ndenjura, përkeqëson mikrocirkulimin e gjakut dhe daljen e limfës.
Për shkak të gjithë kësaj, është kaq e vështirë të heqësh qafe zonat me probleme dhe humbja e përgjithshme e peshës nuk e korrigjon situatën. Sidoqoftë, duke ditur arsyet e mundshme për shfaqjen e "veshëve në bel", ju mund të ndërtoni një strategji të luftës dhe të zgjidhni ushtrime për heqjen e palëve.
Një program i thjeshtë trajnimi
Ushtrimet e nevojshme mund të bëhen si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Ne ju këshillojmë të stërviteni çdo ditë tjetër, duke i dhënë trupit një pushim. Më poshtë ne i japim projektuesit të programit të trajnimit. Dizajneri përfshin blloqet e ushtrimeve. Bëni vetes një plan si më poshtë:
- Nga secili bllok, zgjidhni të paktën një ushtrim në trajnim-kështu, trajnimi do të përbëhet nga 5-6 ushtrime.
- Bëni 2-3 qasje ndaj ushtrimit pothuajse ndaj kapacitetit. Në palestër, së pari vendosni për madhësinë e barrës, pastaj vazhdoni në qasjet.
- Në trajnimin tjetër, sipas të njëjtit parim, bëni të njëjtat ushtrime ose ushtrime të tjera, por jo më pak se një nga secili bllok.
Si të hiqni veshët në bel në shtëpi
Në shtëpi, ju mund të stërviteni me peshën tuaj, të përdorni shtangë dore, banorët e fitnesit, të dilni në një tokë sportive në rrugë. Si ngarkesë, ju mund të përdorni shishe plastike me ujë, një çantë shpine ose çanta polietileni me drithëra. Në përgjithësi, çdo peshë me peshë të kalibruar. Dhe si një qëndrim në këmbë, përdoren libra të trashë ose jastëkë divan. Këto të fundit zëvendësojnë mbështetje të inflatable si artizanale të fitnesit ose hemisfera bosu.
Për të hequr qafe anët, para së gjithash, është e nevojshme të forconi muskujt e shpinës dhe leh.
Blloku Nr. 1: Forcimi i Lëvores së Muskujve
- Bar është i drejtë
- Shtylla kurrizore është e kundërt
- bar anësor,
- Tranzicionet midis tyre.
"Për të forcuar muskujt, lëvorja, siç e dini, është shumë e dobishme për të gjitha llojet e dërrasave, " thotë Julia Malenchuk, "përfshirë anën. Isshtë e nevojshme të mbani statikisht pozicionin e trupit, dhe të kryeni opsione dinamike me tranzicione nga një bar në tjetrin. Isshtë e dobishme të përdorni sipërfaqe të paqëndrueshme nëse niveli i përgatitjes lejon. " Për ta bërë këtë, shtylla kurrizore duhet të jetë në një pozicion neutral (të mbajë kthesat natyrale). Mbajeni lëvoren me muskuj aktivë, duke tërhequr vazhdimisht stomakun. Ju duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë, me gjoksin tuaj, dhe jo me stomak, dhe në asnjë rast mos e vononi frymën.
Blloku Nr. 2: Ushtrime për trajnimin e muskujve më të gjerë të shpinës
- Malli i shtangëve në stomak nga ana e tij në shpat,
- Futja e bodybar (ose dy shtangë në të njëjtën kohë) në bark në prirje,
- Dorëzimi (ulja e shtangëve ose bodybar është pothuajse në dysheme dhe ngritja mbrapa),
- Duke u tërhequr në një shirit të ulët ose bodybar të shtruar në 2 jashtëqitje.
Blloku Nr. 3: Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës
- Ngritja e çështjes, e shtrirë në stomak në dysheme ose në Fitnes-Craft
- Imitim nga duart e notit me një bronzi, të shtrirë në dysheme në stomak,
- Snake/Cat pozë.
"Përveç forcimit të muskujve të shpinës dhe lëvores, ju duhet të punoni në lëvizjen e lumbarit, " kujton Julia Malenchuk. - Të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme kur theksi është në një lëvizje të qetë të vertebrës pas rruazës, duke filluar me "macen" e njohur.
Blloku Nr. 4: Ushtrime për mollaqe
- Squats,
- Lunges,
- Ura e Broody,
- Binjakët këmbët tuaja mbrapa dhe në anët nga mbështetja.
Duke folur për muskujt e shpinës, nuk duhet të harrohet për muskujt gluteal, "shpjegon Julia Malenchuk, " sepse, për shembull, puna e gjerësisë dhe më gluteal është shumë e lidhur. Për më tepër, mollaqet e shtrënguara kontribuojnë në rishpërndarjen e yndyrës nënlëkurore, e cila rregullon vizualisht zonën e problemit të anëve. Prandaj, kur lind pyetja se si të hiqni veshët në bel, është e nevojshme të kryeni ushtrime që përfshijnë mollaqe.
Squats mund të bëhen me vendosjen shumëplanëshe të këmbëve - një këmbë në një qëndrim të ulët, pastaj të ndryshojë. Mos harroni për Plie - Squats me një ambient të gjerë këmbësh, në të cilat çorapet vendosen jashtë. Merrni sulmet jo vetëm përpara, por edhe në anët dhe prapa. Për fillestarët mund të mbështetni dorën tuaj në një karrige, mur.
Ura gluteal në mënyrë të përkryer funksionon nga mollaqet dhe kofshën pas, duke lidhur stomakun. Mund të jetë e ndërlikuar duke ngritur njërën këmbë ose duke mbajtur një shtangë dore midis gjunjëve.
Nga lëvizjet e mizave, është më mirë të bëni lëkundje në mbështetje, dhe jo një kërcim me mbarështimin e krahëve dhe këmbëve, i cili shpesh këshillohet me "veshë në bel". Me Machs, lëvizja është më e kontrolluar, më e ulët se rreziku i dëmtimit.
Blloku Nr. 5: Shtypni
- Fold (duke ngritur çështjen e shtrirë në anën e pasme),
- kthesë,
- Duke ngritur këmbët,
- Vrapim horizontal.
"Rrëmuja klasike në aktin e shtypit në të jashtëm, jo muskujt e brendshëm, por gjithashtu mund të jetë i dobishëm, " thotë Julia Malenchuk. "Sa i përket kthesave dhe prirjeve, veçanërisht me barrën mbi supet, këto ushtrime jo vetëm që nuk do të ndihmojnë të heqin qafe palët, por edhe me siguri të çojnë në lëndime. " Ngarkesa në muskujt e zhdrejtë të barkut mund të çojë në hipertrofinë e tyre dhe, në përputhje me rrethanat, rrit vizualisht belin. Dhe me stabilizim të pamjaftueshëm të shpinës së poshtme, kthesat dhe prirjet me peshë mund të shkaktojnë dëmtim.
Vrapimi ose alpinisti horizontal është një tërheqje alternative e gjunjëve në gjoks në pozicionin e shiritit. Ky është një ushtrim i mirë për stabilizuesit e shtypit dhe muskujve, por mjaft i vështirë, jo për fillestarët.
Ushtrime për të hequr anët, për palestrën
Bëni një trajnim sipas rregullave të përshkruara më lart.
Blloku Nr. 1: Kardio
- Çdo bllokim i trafikut kardio për 10 minuta për të ngrohtë dhe goditje
- Trajnim funksional.
"Trajnimi kardiral mund të jetë efektiv në një farë mase, pasi ato krijojnë konsum shtesë të energjisë dhe ndihmojnë në djegien e yndyrës, " thotë Julia Malenchuk. "Por vetëm ata nuk do ta zgjidhin problemin, prandaj është e kotë të shterrosh veten në një rutine ose elips. " Shtë e nevojshme të forcohen muskujt me ushtrime të tjera. "Një mënyrë më efektive do të jetë trajnimi funksional, të cilat përfshijnë shumë lëvizje për të forcuar korsen e muskujve.
Blloku Nr. 2: Për pjesën e pasme
- Duke u bërë shtytja e shufrës nga dyshemeja,
- Pulla -ups në gravitron (me kompensim për një pjesë të peshës së saj),
- mall në stomak në simulatorin e bllokut ulur, me doreza me gjerësi të ndryshme;
- Tërheqja e bllokut vertikal/crossover ulur ose në këmbë,
- Lloje të tjera të tërheqjes së peshave në stomak në varësi të pajisjeve të klubit.
Palestra ofron mundësi më të gjera për stërvitje sesa fitnesi në shtëpi ose toka sportive. "Në shtëpi, një imitues blloku dhe kryqëzimi mund të zëvendësohen me një amortizues gome të bashkangjitur në derë, bateri, kabinet, etj. ", Thotë Julia Malenchuk. Lëvizje të ngjashme tërheqëse kryhen me të.
Blloku Nr. 3: Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës
Hiperextensia (shtrirja e çështjes në një stol të veçantë).
"Pilates gjithashtu do të ndihmojë për të përballuar detyrën, " thotë Julia Malenchuk, "pasi ky sistem përmban shumë ushtrime që synojnë përmirësimin e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore. " Ju mund të shkoni veçmas në klasa në të ose të përfshini ushtrime individuale për të hequr anët, në programin e palestrës dhe t'i bëni ato në qilim.
Blloku Nr. 4: Ushtrime për mollaqe
- Squats në imituesin e Smithit (bar, duke lëvizur përgjatë udhëzuesve),
- Squats në hakk-trenier,
- Shtypni stolin në simulator,
- Duke luftuar këmbët në imitues, të shtrirë në stomak,
- Ngritja e këmbëve në imitues për mollaqe.
Ushtrimet për mollaqe në palestër janë gjithashtu më të larmishme, pasi ato mund të bëhen si me pesha falas ashtu edhe në simulatorë. Ndiqni pozicionin e këmbëve dhe gjunjëve në qiramarrjen e hakk dhe makinën e stolit. Gjuri nuk duhet të bjerë brenda dhe të shkojë përpara se gishtat, kjo është e mbushur me lëndime të përbashkëta.
Blloku Nr. 5: Shtypni
Këmbët e gjarpërimit dhe ngritjes në një stol për shtypin
Kur bëni gjarpërim në një stol ku ka ndalesa për këmbët, është e rëndësishme të mos nxitoni dhe të uleni duke bërë shaka. Lëvizja duhet të jetë tërheqëse, e qetë, shtylla kurrizore ngrihet dhe rruaza ulet dhe ulet, pa lëvizje të papritura. Kjo është e rëndësishme për shëndetin e kolonës kurrizore dhe në mënyrë që të jetë shtypi që duhet të ngarkohet, dhe jo muskujt dhe këmbët iliac-lumbare.
Rekomandime për të ushqyerit
Sa i përket ushqimit, nuk ka rekomandime të veçanta në lidhje me këtë problem, sepse ushqimi ndikon në të gjithë trupin, dhe jo në pjesët e tij individuale. Thjesht duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur dhe të monitoroni kaloritë. "Përdorimi i proteinave të mjaftueshme, karbohidrateve të duhura dhe yndyrnave, fibrave dhe lëngjeve do të kontribuojnë në formimin e korseve të muskujve, " kujton Julia Malenchuk. "Kjo do të çojë në një ulje të përbërësit të yndyrës dhe një ulje të edemës, e cila do të ndihmojë në rregullimin e zonës së problemit. "
Jepen rekomandimet e mëposhtme Tatyana Tarnovskaya, mjek-terapist, nutricionist, nutricionist i qendrës mjekësore "Bioresonance+" :
- Heqni qafe karbohidratet e shpejta! Këto nuk janë vetëm ëmbëlsira, siç mendojnë shumë njerëz, këto janë pothuajse çdo produkt mielli nga gruri, misri, orizi, çdo gatim i shpejtë. Kjo gjithashtu përfshin fruta në sasi të mëdha. Frutat janë të dobishme, por jo një kilogram në ditë!
- Kushtojini vëmendje kohës së ngrënies. Gluttony e natës nuk është e mirëpritur, pasi shkel ekuilibrin hormonal.
- Nëse doni të hani para se të shkoni në shtrat, hani një copë mishi me pak yndyrë ose peshk pa bukë dhe diçka nga perimet e gjelbërta. Ata kanë përmbajtje të ulët kalori dhe nuk përmbajnë karbohidrate.
- Produkte me këmishë të thartë - jogurts, gjizë - nuk rekomandohen para gjumit, pasi ato përmbajnë sheqer.
Një ushqim i tillë në kombinim me tonet e fitnesit muskujt, përmirësojnë metabolizmin. Tani ju e dini se si të hiqni anët dhe "veshët" në bel.