Prevalenca e mbipeshës dhe obezitetit është rritur në mënyrë dramatike në mbarë botën vitet e fundit. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), në vitin 2016, më shumë se 1. 9 miliardë të rritur ishin mbipeshë dhe më shumë se 650 milionë ishin obezë. Obeziteti është i lidhur me shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin. Humbja e peshës mund të jetë sfiduese dhe shumë njerëz i drejtohen suplementeve sportive për të ndihmuar në humbjen e peshës. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë metodat efektive të humbjes së peshës dhe disa suplemente sportive që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe do t'i shpjegojmë ato nga një këndvështrim shkencor.
Metodat efektive të humbjes së peshës
Deficiti i kalorive
Humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Krijimi i një deficiti kalori është parimi më themelor i humbjes së peshës. Një deficit kalori mund të arrihet duke konsumuar më pak kalori ose duke rritur shpenzimin e energjisë përmes aktivitetit fizik. Hulumtimet kanë treguar se deficiti i kalorive është një faktor kritik në humbjen e peshës, pavarësisht nga lloji i dietës së ndjekur.
Ushtrime fizike
Ushtrimi është një tjetër faktor vendimtar në humbjen e peshës. Ushtrimi rrit shpenzimin e energjisë, ndërton masën e muskujve dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës. Hulumtimet kanë treguar se stërvitja, veçanërisht stërvitja e forcës, mund të ndihmojë në ruajtjen e masës së dobët trupore duke humbur peshë. Trajnimi i forcës është treguar gjithashtu se rrit normën tuaj metabolike në pushim, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Ushqimi i shëndetshëm
Për të humbur peshë, duhet të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Një dietë e shëndetshme duhet të përbëhet nga një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, drithërat, proteinat pa yndyrë dhe yndyrat e shëndetshme. Ngrënia e një diete të shëndetshme mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit, përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe promovimin e humbjes së peshës.
Bilanci i ujit
Uji është thelbësor për jetën dhe gjithashtu për humbjen e peshës. Uji i pijshëm mund të ndihmojë në uljen e urisë, rritjen e shpenzimeve të energjisë dhe promovimin e humbjes së peshës. Studimi zbuloi se pirja e 500 ml ujë para ngrënies çoi në një rritje prej 44% në humbje peshe në krahasim me grupin e kontrollit. Pirja e mjaftueshme e ujit është kritike për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Suplemente sportive për humbje peshe
Koktej proteinash
Proteina është thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e indeve të muskujve dhe gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe promovimin e humbjes së peshës. Një dietë e pasur me proteina është treguar se ndihmon në humbjen e peshës dhe përmirëson përbërjen e trupit. Pluhuri i proteinave është një suplement sportiv i njohur që mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Pluhuri i proteinave mund të përdoret si një zëvendësues i vaktit ose si një pije rikuperimi pas stërvitjes. Hulumtimet kanë treguar se shtimi i pluhurit të proteinave në vakte mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe në rritjen e humbjes së peshës.
Kafeina
Kafeina është një stimulues natyral që mund të ndihmojë në rritjen e energjisë dhe metabolizmit. Kafeina gjithashtu mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit dhe në rritjen e djegies së yndyrës. Kafeina është treguar se rrit normën metabolike në pushim dhe oksidimin e yndyrës, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Kafeina mund të gjendet në shumë suplemente sportive, duke përfshirë pijet para stërvitjes dhe djegësit e yndyrës.
Ekstrakti i çajit jeshil
Ekstrakti i çajit jeshil është një suplement natyral që mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Çaji jeshil përmban një katekinë të quajtur epigallocatechin gallate (EGCG), e cila është treguar se rrit metabolizmin dhe djegien e yndyrës. Ekstrakti i çajit jeshil mund të përmirësojë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojë inflamacionin, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Ekstrakti i çajit jeshil mund të gjendet në shumë djegës të yndyrës dhe suplemente për humbje peshe.
Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia është një suplement natyral që rrjedh nga frutat tropikale. Garcinia Cambogia përmban acid hidroksicitrik (HCA), i cili është treguar se zvogëlon oreksin dhe rrit djegien e yndyrës. Garcinia cambogia gjithashtu mund të përmirësojë metabolizmin e glukozës dhe të zvogëlojë inflamacionin, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, provat shkencore mbi efektivitetin e garcinia cambogia për humbje peshe janë të përziera dhe nevojiten më shumë kërkime.
Acidi linoleik i konjuguar (CLA)
Acidi linoleik i konjuguar (CLA) është një lloj acidi yndyror që gjendet në produktet e qumështit dhe të mishit. CLA është treguar se zvogëlon yndyrën e trupit dhe përmirëson përbërjen e trupit. CLA gjithashtu mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojë inflamacionin, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës. CLA mund të gjendet në shumë suplemente sportive, duke përfshirë djegësit e yndyrës dhe suplementet për humbje peshe.
Baza shkencore për metodat e humbjes së peshës
Provat shkencore mbështesin përdorimin e një deficiti kalorish, stërvitje, ushqim të shëndetshëm dhe hidratim për humbje peshe. Këto metoda janë treguar efektive për humbjen e peshës dhe rekomandohen nga profesionistët mjekësorë. Përdorimi i suplementeve sportive për humbje peshe mbështetet edhe nga prova shkencore, por kërkohet kujdes.
Proteina është një suplement i sigurt dhe efektiv për humbje peshe i mbështetur nga prova shkencore. Kafeina dhe ekstrakti i çajit jeshil janë gjithashtu suplemente të sigurta dhe efektive për humbjen e peshës, por përdorimi i tyre duhet të kufizohet në sasi të moderuara dhe duhet treguar kujdes tek ata me gjendje mjekësore para-ekzistuese.
Përdorimi i garcinia cambogia për humbje peshe është i diskutueshëm dhe nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar sigurinë dhe efektivitetin e tij. CLA është një suplement i sigurt dhe efektiv për humbje peshe, por përdorimi i tij duhet të kufizohet në sasi të moderuara.
konkluzionet
Humbja e peshës është sfiduese, por mund të arrihet përmes një deficiti kalori, stërvitje, ushqim të shëndetshëm dhe hidratim. Suplementet sportive mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, por duhet kujdes dhe përdorimi i tyre duhet të kufizohet në sasi të moderuara. Pluhuri i proteinave, kafeina dhe ekstrakti i çajit jeshil janë suplemente të sigurta dhe efektive për humbje peshe, por përdorimi i tyre duhet të monitorohet. Përdorimi i Garcinia Cambogia është i diskutueshëm dhe nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar sigurinë dhe efektivitetin e tij. CLA është një suplement i sigurt dhe efektiv për humbje peshe, por përdorimi i tij duhet të kufizohet në sasi të moderuara. Si përfundim, humbja e peshës arrihet përmes një kombinimi të një stili jetese të shëndetshëm dhe suplementeve të sigurta sportive, dhe provat shkencore mbështesin përdorimin e tyre.
Kur mendoni për të humbur peshë, është e rëndësishme të mbani në mend se është një proces afatgjatë që kërkon durim dhe qëndrueshmëri. Është joreale të presësh rezultate të shpejta dhe dramatike, dhe përpjekje të tilla mund të jenë edhe të dëmshme për shëndetin tuaj. Në vend të kësaj, rekomandohet të synoni për humbje peshe të moderuar deri në të qëndrueshme, e cila zakonisht është 1-2 paund në javë.
Përveç metodave dhe suplementeve të diskutuara më sipër, ka edhe faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në humbjen e peshës. Një nga këta faktorë ështëëndërroj, e cila është treguar se ndikon në peshën dhe përbërjen e trupit. Mungesa e gjumit mund të prishë hormonet që rregullojnë oreksin dhe metabolizmin, duke çuar në mbingrënie dhe shtim në peshë. Prandaj, është e rëndësishme t'i jepet përparësi zakoneve të mira të gjumit, si p. sh. orët e mjaftueshme të gjumit në natë dhe mbajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit.
Stresiështë një tjetër faktor që mund të ndikojë në humbjen e peshës. Stresi kronik mund të çojë në rritjen e niveleve të hormonit kortizol, i cili shoqërohet me rritjen e oreksit dhe ruajtjen e yndyrës në bark. Prandaj, është e rëndësishme të menaxhoni stresin përmes teknikave të tilla si ushtrimi, meditimi dhe relaksimi.
Si përfundim, humbja e peshës arrihet përmes një kombinimi të deficitit të kalorive, stërvitjes, ushqimit të shëndetshëm, hidratimit dhe suplementeve të sigurta sportive. Këto metoda dhe suplemente mbështeten nga prova shkencore, por kujdes është i nevojshëm gjatë përdorimit të tyre dhe është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni të merrni një suplement të ri ose stërvitje. Për më tepër, faktorë të tjerë si gjumi dhe menaxhimi i stresit mund të ndikojnë në humbjen e peshës dhe duhet të merren parasysh. Me përkushtim, durim dhe qëndrueshmëri, humbja e peshës mund të arrihet në mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.